혈당 걱정없는 과일 '이렇게' 섭취해보세요

과일모음

 

식생활에 주의가 필요한 당뇨병 환자는 디저트를 신중하게 선택합니다. 과일에도 당분이 포함되어 있기 때문에 혈당이 높아질까 주저하는 사람이 많습니다. 그러나 적당한 과일 섭취는 당뇨병 관리에 도움이 됩니다.

 

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합병증 예방에 좋다

 

적당한 과일의 소비는 당뇨병의 합병증을 예방할 수 있습니다. 과일은 섬유, 다양한 비타민, 플라보노이드와 같은 영양소가 특히 풍부합니다. 그중에서도 항산화제로 작용하는 비타민 C와 E와 플라보노이드는 심혈관 질환의 위험을 완화합니다. 일본에서는 참가자를 과일과 채소의 섭취량에 따라 4개의 그룹으로 나눈 연구가 있습니다. 그 결과 가장 많은 과일을 먹은 그룹에서 당뇨망막증과 뇌졸중, 심혈관 질환으로 사망할 위험이 낮고 미세 혈관 합병증이 적은 것으로 나타났습니다.

 

 

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혈당치를 체크합니다

 

당뇨병 환자는 글리세믹 지수 (GI)가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 글리세믹 지수는 음식을 먹은 후 얼마나 많은 혈당이 상승하는지를 나타냅니다. 글리세믹 지수 70 이상은 고혈당 식품에 대응하고, 글리세믹 지수 56 ~ 69는 중 혈당 식품, 글리세믹 지수 55 이하는 저혈당 식품에 해당합니다. 글리세믹 지수가 낮은 과일에는 체리 (22), 자몽 (25), 배 (35.7), 사과 (36), 석류 (37), 키위 (39), 포도 (48.1) 등이 있습니다.

 

 

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단단한 과일을 섭취합니다

 

복숭아와 수박과 같은 부드러운 과일보다 사과, 배 등 딱딱한 과일은 체내 소화, 흡수가 더뎌 혈당이 천천히 올라가기 때문입니다. 반대로 부드러운 과일 중에서는 포도와 키위는 혈당 관리에 도움이 되는 과일입니다. 뉴질랜드에서 실시한 연구에서는 빵을 두 조각 먹은 그룹과 빵 반 조각, 키위 (100 g)를 먹은 그룹을 비교했습니다. 그 결과, 키위를 먹은 그룹은 빵만 먹은 그룹보다 혈당 상승이 16 % 낮았습니다.

 

포도와 포도 껍질에는 항산화제인 레스베라트롤이 포함되어있어  당뇨병성 망막증을 일으킬 위험을 줄입니다. 1,555명의 한국 당뇨병 환자를 분석한 결과 포도를 한 달에 2~3회 먹은 그룹은 한 달에 1회 미만밖에 먹지 않은 그룹보다 당뇨망막증 발생률이 46% 낮고 실명 위험이 있는 당뇨망막병증 발생률은 64% 낮은 연구 결과가 있습니다.